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Un 2020 saludable. Se trata de una legítima aspiración para el año que comienza. Sin embargo, un obstáculo que suele interponerse es lo complicado que a veces nos resulta cumplir con los propósitos que nos hacemos, una vez que desaparece el entusiasmo inicial que sigue a las 12 campanadas.
No obstante, mejorar nuestros hábitos de vida puede resultar más fácil de lo que parece. Una buena forma de comenzar a transitar la ruta hacia un 2020 más saludable, es seguir algunas sencillas recomendaciones que la Organización Mundial de la Salud (OMS) nos da para incluir una dieta sana y equilibrada.
Mejor alimentación es mejor salud
En sus recomendaciones para tener un 2020 saludable, la OMS nos recuerda que lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones, así como la probabilidad de que desarrollemos problemas de salud más adelante en la vida, incluyendo obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer.
Es importante tener en cuenta que los ingredientes exactos de una dieta saludable dependerán de diferentes factores. Entre ellos están la edad y la actividad que tengamos. También se debe tener en cuenta los tipos de alimentos disponibles en las comunidades donde vivimos y en cada época del año.
Pero, en términos generales, hay algunos consejos alimenticios comunes para ayudarnos a llevar una vida más saludable y más larga al comenzar el 2020, destaca la OMS.
1.- Variedad en la comida
Nuestros cuerpos son increíblemente complejos y (con la excepción de la leche materna para bebés), ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitamos para que funcionen de la mejor manera. Por lo tanto, nuestras dietas deben contener una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos para mantenernos fuertes.
Algunos consejos para garantizar una dieta equilibrada:
- En su dieta diaria, trate de comer una mezcla de alimentos básicos como trigo, maíz, arroz y papas con legumbres como lentejas y frijoles, muchas frutas y verduras frescas, y alimentos de origen animal (por ejemplo, carne, pescado, huevos y leche).
- Elija alimentos integrales como maíz sin procesar, mijo, avena, trigo y arroz integral cuando pueda; son ricos en fibra valiosa y pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
- Para los refrigerios, elija verduras crudas, nueces sin sal y fruta fresca, en lugar de alimentos con alto contenido de azúcares, grasas o sal.
2.- Reducir el consumo de sal
Demasiada sal puede elevar la presión arterial que es un factor de riesgo principal para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La mayoría de las personas en todo el mundo comen demasiada sal. En promedio, consumimos el doble del límite recomendado por la OMS de 5 gramos (equivalente a una cucharadita) al día.
Incluso si no colocamos sal adicional a nuestra comida, debemos tener en cuenta que comúnmente se agrega en alimentos procesados o bebidas, y a menudo en grandes cantidades.
Abusar de la sal afecta tu salud.
En estas fiestas:
🍔 Limita la cantidad de comida chatarra 🌭
🥦 Compra alimentos naturales y no procesados. #FiestasSaludables #VencerALasENT #SaludParaTodos pic.twitter.com/rwNek940c7— OPS/OMS (@opsoms) December 26, 2019
Algunos consejos para reducir su consumo de sal:
- Al cocinar y preparar alimentos, use sal con moderación y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como salsa de soja, caldo o salsa de pescado).
- Evite los refrigerios con alto contenido de sal e intente elegir refrigerios frescos y saludables en lugar de alimentos procesados.
- Cuando use vegetales enlatados o secos, nueces y frutas, elija variedades sin sal y azúcares añadidos.
- Retire la sal y los condimentos salados de la mesa e intente evitar agregarlos por costumbre.
- Revise las etiquetas de los alimentos y busque productos con menor contenido de sodio.
3.- Reducir el uso de ciertas grasas y aceites
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta. Pero comer demasiado, especialmente los tipos incorrectos, aumenta los riesgos de obesidad, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Las grasas trans producidas industrialmente son las más peligrosas para la salud. La OMS señala que una dieta alta en este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 30%.
Algunos consejos para reducir el consumo de grasas:
- Reemplace la mantequilla, manteca y manteca con aceites más saludables como la soja, el maíz y el girasol.
- Elija carnes blancas como las aves de corral y el pescado, que generalmente son más bajas en grasas que las carnes rojas, recorte la carne de grasa visible y limite el consumo de carnes procesadas.
- Intente cocinar al vapor o hervir en lugar de freír los alimentos.
- Revise las etiquetas y evite siempre todos los alimentos procesados, rápidos y fritos que contengan grasas trans producidas industrialmente.
4.- Limitar la ingesta de azúcar
El exceso de azúcar no solo es malo para nuestros dientes, sino que aumenta el riesgo de aumento de peso no saludable y obesidad. Ello puede conducir a problemas de salud graves y crónicos.
Al igual que con la sal, es importante tener en cuenta la cantidad de azúcares “ocultos” que pueden estar en los alimentos y bebidas procesados. Por ejemplo, una sola lata de refresco puede contener hasta 10 cucharaditas de azúcar agregada.
¡Menos pantallas 📱💻 y más actividad física ✅ con tu familia y amigos!
La actividad física:
✅ Pone freno a la obesidad.
✅ Previene la aparición de la #diabetes y ayuda a controlarla.Disfruta de unas #FiestasSaludables ❤️#VenceralasENT #SeamosActivos pic.twitter.com/A8F8Gb6ymA
— OPS/OMS El Salvador (@opsomsels) December 26, 2019
Algunos consejos para reducir la ingesta de azúcar:
- Limite el consumo de dulces y bebidas azucaradas, como bebidas gaseosas, jugos de frutas y jugos concentrados líquidos y en polvo, agua aromatizada, bebidas energéticas y deportivas, té y café listos para tomar y bebidas lácteas aromatizadas.
- Elija bocadillos frescos y saludables en lugar de alimentos procesados.
- Evite dar alimentos azucarados a los niños. La sal y los azúcares no deben agregarse a los alimentos complementarios que se les dan a los niños menores de 2 años, y deben limitarse más allá de esa edad.
5.- Moderar el consumo de alcohol
El alcohol no es parte de una dieta saludable. Pero todos sabemos que las celebraciones de Año Nuevo están asociadas con su consumo. En general, beber demasiado o con demasiada frecuencia aumenta el riesgo inmediato de lesiones. También puede causar efectos a más largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades mentales.
Según la OMS, no hay un nivel seguro de consumo de alcohol. Para muchas personas, incluso los niveles bajos de consumo de alcohol pueden estar asociados con riesgos significativos para la salud.
La OMS recomienda no beber alcohol si:
- Está embarazada o amamantando
- Está conduciendo, operando maquinaria o realizando otras actividades que impliquen riesgos relacionados
- Tiene problemas de salud que el alcohol puede empeorar
- Está tomando medicamentos que interactúan directamente con el alcohol
- Tiene dificultades para controlar su consumo de alcohol.
Si cree que usted o alguien a quien ama puede tener problemas con el alcohol u otras sustancias psicoactivas, no tenga miedo de buscar ayuda de un trabajador de la salud o de un servicio especializado en drogas y alcohol.
La OMS también ha desarrollado una guía de autoayuda para proporcionar orientación a las personas que buscan reducir o eliminar el consumo de alcohol.
Estos sencillos consejos nos ayudarán a tener una vida más saludable en 2020 y más allá.
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