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Dentro de nuestra alimentación, la fibra juega un papel muy importante para combatir el colesterol y mejorar nuestra salud en general. De hecho tanto la Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA) como la American Heart Association recomiendan un consumo diario de 25 gramos de fibra dietética, que podemos obtener a través de distintas fuentes como son los cereales elaborados con grano entero, las frutas y las verduras o las legumbres, entre otros alimentos.
Las razones son más que suficientes para aumentar la fibra en nuestra dieta. Aún así nos negamos a hacerlo. Los estudios muestran que el consumo en diversas partes del mundo, incluida Europa, está muy por debajo de lo que recomiendan los especialistas. Y los efectos de esta baja ingesta en las tasas de morbilidad y mortalidad son alarmantes.
¿Cuánta fibra se debe comer?
La cantidad diaria de fibra recomendada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para adultos hasta los 50 años es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Las mujeres y los hombres mayores de 50 años deben tener 21 y 30 gramos diarios, respectivamente.
Sin embargo, de acuerdo con los datos del estudio del Global Burden of Disease, los europeos solo obtienen aproximadamente la mitad de la dosis recomendada de fibra. Si de por sí estas cifras son preocupantes, otros números son motivo de alarma. Aproximadamente 97.000 muertes en la Unión Europea durante 2017 se debieron a dietas bajas en fibra. Solo en España el número de fallecidos por el mismo motivo ascendió a más de 7.000.
¿Cuál tipo de fibra?
En general, es mejor obtener fibra de alimentos integrales que de suplementos de fibra comerciales. Estos últimos no proporcionan los diferentes tipos de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que hacen los alimentos integrales.
Al leer una etiqueta de alimentos, se debe elegir aquellos que contengan más fibra. Como regla general, se recomienda cereales con 6 o más gramos de fibra por porción, panes y galletas con 3 o más gramos por porción, y pasta con 4 o más gramos por porción. Otra estrategia es asegurarse de que un alimento integral tenga al menos 1 gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos. Si se busca una relación de 1:5, eso es aún mejor.
Un problema global
La evaluación sistemática de los patrones de consumo dietético en 195 países, hecha en el estudio del Global Burden of Disease, proporciona una imagen completa de los efectos de los malos hábitos alimenticios en la salud a nivel de la población. Los investigadores descubrieron que la mejora de la dieta podría prevenir una de cada cinco muertes a nivel mundial.
Los resultados muestran que, a diferencia de muchos otros factores de riesgo, los alimentos afectaron a las personas independientemente de su edad, sexo y desarrollo sociodemográfico de su lugar de residencia. Aunque el impacto de los factores dietéticos individuales varió de un país a otro, la ingesta no óptima de tres factores dietéticos (granos enteros, frutas y sodio) representaron más del 66% de las causas de muerte atribuibles a la dieta.
En 2017, en las 21 regiones de Global Burden of Disease, una dieta baja en fibra fue el factor de riesgo dietético principal más común para muertes (en 16 regiones) y en años de vida ajustados por discapacidad (AVAD).
La dieta como causa de muerte
Los hallazgos muestran que la dieta inadecuada es responsable
de más muertes que cualquier otro riesgo a nivel mundial, incluyendo
fumar tabaco, destacando la urgente necesidad de mejorar la alimentación en todas las naciones.
Aunque el sodio, el azúcar y las grasas han sido el foco principal de los debates sobre dietas en las últimas dos décadas, la evaluación muestra
que los principales factores de riesgo dietético para la mortalidad son las dietas altas en sodio y bajas en fibra. También con pocas frutas, vegetales y Omega-3. Cada uno representa más del 2% del total mundial fallecidos.
En resumen, el estudio destaca que los malos hábitos alimenticios están
asociados a una variedad de enfermedades crónicas y puede potencialmente ser un contribuyente importante a la mortalidad por enfermedades no transmisibles (ENT) en todos los países del mundo.
Este hallazgo resalta la “necesidad urgente de esfuerzos globales coordinados para mejorar la calidad de la dieta humana”. Mejorar la dieta requiere “la colaboración activa de una variedad de actores en todo el sistema alimentario, junto con políticas dirigidas a múltiples sectores del sistema alimentario”.
Aliada contra el cáncer
Por otro lado, un informe de 2018 de la World Cancer Research Foundation, concluyó que hay evidencias sólidas de que los alimentos que contienen fibra dietética protegen contra el cáncer colorrectal.
Además, un nuevo análisis de casi 250 estudios, compilados por la Escuela de Medicina de Harvard, confirmó a gran escala que comer mucha fibra de vegetales, frutas y granos enteros puede disminuir el riesgo de morir de enfermedades cardíacas y cáncer.
Los que comieron más fibra redujeron su riesgo de morir por enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y / o cáncer de colon en un 16% a 24%, en comparación con las personas que comieron muy poca fibra. El estudio también concluyó que más fibra es mejor. Por cada 8 gramos adicionales de fibra dietética que consumía una persona, el riesgo de cada una de las enfermedades se redujo en otro 5% a 27%. Las reducciones de riesgo fueron mayores cuando la ingesta diaria de fibra dietética estaba entre 25 y 29 gramos.
Frente al cáncer de seno
La dieta también puede influir en el riesgo de cáncer de seno. Un análisis de 20 estudios realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, publicada en línea el 6 de abril de 2020 por la revista Cáncer, descubrió que las mujeres que comían más fibra tenían un 8% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de seno en comparación con las mujeres que comían menos.
Independientemente de si estos hallazgos son confirmados por investigaciones adicionales, aumentar el consumo de fibra es una buena idea porque también aporta otros beneficios para la salud.
Más beneficios
Dos estudios observacionales, publicados en el portal de la Escuela de Medicina de Harvard, mostraron que la ingesta de fibra y vegetales se asocia con una disminución del riesgo de muerte por cualquier causa. Aquellos que consumen la mayor cantidad de fibra reducen su riesgo de morir en un 23% en comparación con aquellos que consumen la menor cantidad de fibra. En estos estudios, las asociaciones fueron más evidentes para la fibra de cereales y vegetales que de la fruta.
El control de peso es otro beneficio de las dietas altas en fibra. Al ayudar a la persona a sentirse satisfecha por más tiempo después de una comida o refrigerio, los granos integrales ricos en fibra pueden ayudarla a comer menos. En el estudio, los adultos que comieron varias porciones de granos enteros al día tenían menos probabilidades de haber aumentado de peso, o aumentaron menos, que aquellos que rara vez comían granos enteros.
Más fibra y más vegetales
La Dra. Katherine D. McManus, de la Universidad de Harvard, compiló algunas estrategias para aumentar la fibra en la dieta:
- Comience el día con un tazón de cereal rico en fibra.
- Agregue vegetales, frijoles secos y guisantes a las sopas.
- Agregue nueces, semillas y frutas al yogur natural.
- Prepare un chile vegetariano lleno de diferentes tipos de frijoles y vegetales.
- Agregue bayas, nueces y semillas a las ensaladas.
- Intente comer verduras como coliflor, brócoli, zanahorias y judías verdes. Sirva con una salsa saludable como hummus o una salsa fresca.
- Coma más alimentos integrales y naturales y menos alimentos procesados.
Algunos consejos importantes a medida que aumenta su fibra:
- Hágalo gradualmente para darle tiempo a su tracto gastrointestinal para adaptarse.
- Aumente su consumo de agua a medida que aumenta la fibra.
- Si tiene algún problema digestivo, como estreñimiento, consulte con su médico antes de aumentar drásticamente su consumo de fibra.
Finalmente, comer más vegetales y alimentos ricos en fibra, además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas, puede ser una forma fácil y agradable de ayudar a controlar tu peso. “La fibra puede expandir sus horizontes con diferentes gustos y texturas, y puede ser una ventaja para su salud”, dice MacManus.
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Citations & References:
Should I be eating more fiber? - Harvard Medical School / Can a high-fiber diet reduce your risk of breast cancer? - Harvard Medical School / Healthy Eating: A guide to the new nutrition - Harvard Medical School / Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the global burden of disease study 2017 - Global Burden of Disease
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