Investigadores hallaron varias combinaciones diferentes de pasos y ritmo asociados con un menor riesgo de muerte prematura, demostrando que la intensidad importa tanto como el volumen
Tan rutinario como automático, el acto de caminar ahora tiene muchas lecturas, los pasos y el ritmo de éstos son relevantes a la hora de evaluar la calidad de vida e incluso, la salud de las personas y su longevidad.
Damos miles de pasos al día sin detenernos a pensar en la compleja maquinaria que se pone en marcha: el cerebro calcula distancias, los ojos ajustan el enfoque, los músculos se contraen en una coreografía milimétrica y el sistema cardiovascular bombea sangre. Este hecho tan natural se ha convertido en uno de los indicadores vitales más subestimados de la medicina preventiva.
Algo tan sencillo como la velocidad a la que paseamos por la acera encierra un mapa predictivo sobre cómo envejeceremos y cuántos años podríamos vivir. A primera vista, la idea de que el ritmo de la marcha humana funciona como una especie de barómetro biológico puede parecer de poca trascendencia. Pero no.
Un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine ofrece algunas respuestas. Investigadores de la Universidad de Sidney y de la Universidad de Monash, especializados en actividad física, registraron los pasos y el ritmo de marcha de más de 100.000 adultos de mediana edad inscritos en el programa BioBank del Reino Unido durante siete días consecutivos.
Luego, siguieron su estado de salud durante aproximadamente ocho años para registrar las diferencias en la mortalidad entre cuatro grupos distintos. Aquellos que daban menos de 5.000 pasos al día; aquellos que daban entre 5.000 y 7.500; aquellos que daban entre 7.500 y 10.000; y los que superaban los 10 000 pasos diarios. Durante el período de estudio, fallecieron cerca de 1.700 participantes, y alrededor de 500 de ellos murieron por enfermedades cardiovasculares.
La longevidad y la velocidad de los pasos
Los investigadores hallaron varias combinaciones diferentes de pasos y ritmos asociados con un menor riesgo de muerte prematura, demostrando que la intensidad importa tanto como el volumen.
Las personas que daban menos de 5.000 pasos al día presentaban un riesgo de mortalidad considerablemente menor, pero únicamente si su ritmo era rápido, alcanzando 80 pasos por minuto. De hecho, quienes realizaban estas caminatas cortas y velocidades registraban el mismo riesgo de muerte prematura que quienes caminaban entre 5.000 y 7.500 pasos diarios pero a un ritmo más pausado de 60 pasos por minuto.
Según los científicos, la clave parece ser caminar a paso ligero durante al menos media hora al días. Quienes cumplieron con esta premisa mostraron un riesgo de mortalidad progresivamente menor por cualquier causa. Al menos dentro de los grupos que no superaban los 7.500 pasos cotidianos. Sin embargo, ¿qué pasa con los demás?
Las personas que caminaban entre 7.500 y 10.000 pasos se perfilaban como las más saludables, exhibiendo el menor riesgo de mortalidad prematura y perfilando las expectativas de vida y longevidad. Incluso en comparación con quienes superaban la barrera de los 10.000 pasos, ya que, explica el equipo, el cuerpo humano empieza a mostrar rendimientos decrecientes a partir de ese umbral.
Los hallazgos pueden ser particularmente útiles para las personas que no pueden acumular un número adecuado de pasos diarios. Debido a la falta de tiempo, una discapacidad o limitaciones ambientales, dijo el autor principal, profesor Emmanuel Stamatakis, director del Monash Brain Park en la Facultad de Ciencias Psicológicas de Monash.
No se trata simplemente de que las personas más sanas caminen más rápido. La relación es mucho más profunda. La forma en que nos desplazamos refleja el grado de integración, eficiencia y reserva funcional de todo nuestro organismo.
Cada paso cuenta
Nicholas Koemel, coautor del estudio e investigador principal de la Facultad de Ciencias Psicológicas de Monash, afirmó que la investigación no respalda la teoría popular de que todo el mundo debe dar al menos 10.000 pasos al día para ponerse en forma.
La regla de los 10.000 pasos no nació de un estudio médico. Proviene de una exitosa campaña de marketing japonesa de mediados de los años 60. En un intento por aprovechar la inmensa popularidad de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, la empresa Yamasa diseñó el primer contador de pasos portátil del mundo. Un dispositivo llamado manpo-kei, que se traduce como ‘medidor de 10.000 pasos’.
La Organización Mundial de la Salud, la Fundación Estadounidense del Corazón y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE UU han adoptado gradualmente la recomendación de dar 10.000 pasos al día. En los últimos años se ha puesto cada vez más en duda la veracidad de esta cifra. A inicios del año, Mike Brannan, responsable nacional de actividad física en Public Health England, dio su opinión. “No existe ninguna guía de salud que la respalde”, dijo.
Para una persona de 65 años con problemas de rodilla, un cuidador con tiempo fragmentado o un trabajador por turnos, un objetivo de pasos elevados puede ser un motivo para abandonar en lugar de un motivo para empezar. El mensaje es que cada paso cuenta. Y la forma en que damos esos pasos también importa y coadyuva con la calidad de vida y el logro de la longevidad. De modo que alguien que camina 4.000 pasos al día con mayor propósito ya está haciendo algo valioso. Al igual que quien no puede caminar rápido y puede beneficiarse acumulando más pasos a un ritmo más lento.
A su ritmo: caminatas y respiración
El coautor y profesor asociado Matthew Ahmadi sostuvo que cualquiera que desee aplicar estos hallazgos debería centrarse en la constancia. En vista de que el cuerpo responde a patrones habituales y no a esfuerzos irregulares, lo verdaderamente importante es lo que se hace la mayoría de los días durante meses y años. Y no una quincena.
Asimismo, recordó que no existe un ritmo único para todo el mundo. Pues una velocidad cómoda para un caminante en forma de 40 años puede representar la máxima intensidad para alguien de 70. Por ello, la prueba más práctica y sencilla consiste en prestar atención a la respiración. A un ritmo rápido mantenido al menos un minuto, se debe notar una respiración más intensa y sentir más calor mientras aún es posible conversar con frases cortas. Pero sin poder cantar con comodidad.
Reflexionar sobre la velocidad de nuestros pasos nos devuelve una perspectiva interna y a la vez científica sobre la existencia. Caminar es la prueba en movimiento de que estamos vivos. De que nuestros sistemas internos dialogan con armonía y de que el tiempo, aunque avanza inexorablemente, puede encontrarse con un cuerpo dispuesto a plantarle cara con paso firme.
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